Entre la proteína fácil y el rumor del mercurio, se cuela una pregunta que nadie termina de responder con calma: ¿cuánto conviene comer si lo tomas a menudo? Manuel Viso, médico, invita a bajar el volumen del miedo y subir el de la medida.
En la cocina de un piso pequeño, la anilla de la lata cruje como un acorde breve. Hay prisa, el bebé mira desde la trona y el reloj corre. En dos minutos, una ensalada templada con garbanzos, tomate y atún al natural. La escena es reconocible porque ocurre cada semana, en miles de casas. Días después, en la consulta clara de Manuel Viso, una mujer cuenta exactamente lo mismo andándose con rodeos: come mucho atún y no sabe si está bien. Viso escucha, pregunta cuántas latas caben en su semana y dibuja un plan simple, sin alarmas. La frase queda flotando en el aire como un post-it mental. La clave es la dosis.
¿Cuánto atún en lata conviene, según Manuel Viso?
La lata media trae 80‑100 g de atún escurrido. Es poco glamour y mucha utilidad. Manuel Viso lo resume así para adultos sanos que alternan pescado: **2 latas por semana** de atún claro (el “light”, normalmente listado o skipjack) encajan bien en una dieta variada. Si en esos días también hay sardina, salmón o caballa pequeña, mejor todavía. El médico no vende milagros ni prohibiciones; propone ritmo. Atún como recurso, no como muleta diaria. Y, sobre todo, atención al tipo de atún que compras.
Piensa en Marta, 34, teletrabajo y una nevera que se abre en bucle. Pasó de una lata diaria a algo más jugado: lunes y jueves atún claro; martes sardinas; viernes salmón congelado. Dice que siente menos “rutina de oficina” en su plato. En términos fríos, la lata aporta 20‑25 g de proteína por 100 g y un pellizco de omega‑3 que, sumado a otros pescados, suma de verdad. Aun así, la variación manda: mismo gesto, especies distintas. Así el cuerpo recibe nutrición y la cabeza no se aburre.
¿Por qué el matiz con el tipo de atún? El metilmercurio se acumula más en peces grandes y longevos. El atún claro suele tener niveles más bajos que el blanco (albacora), que sube la media por tamaño y edad. Viso es concreto: **1 lata si es atún blanco** en la semana, y ya. Quienes están en momentos delicados —**niños y embarazo: reglas distintas**— requieren otro guion. El médico sugiere priorizar pescados de baja carga de mercurio como sardina, caballa pequeña o salmón, y dejar el atún blanco para otra etapa. No hay drama, hay calendario.
Cómo hacerlo fácil en la vida real
Un método que Viso repite funciona en cocinas normales: “semáforo de latas”. Verde: atún claro al natural, 1‑2 veces por semana. Ámbar: atún en aceite (mejor de oliva), una vez, drenando bien. Rojo: atún blanco, solo ocasional. Drena 30 segundos con la tapa presionando, da unas vueltas de tenedor y deja caer unas gotas de limón. El sabor sube y la grasa sobrante se va por el fregadero. Esto no va de prohibir, va de medir.
Errores que Viso ve a diario: creer que “al natural” siempre significa bajo en sal; hay latas con más de 1 g de sal por 100 g. Fíjate en la etiqueta y busca “bajo en sal”. Otro clásico: repetir lata tras lata por pura falta de ideas. Cambia el soporte —legumbres un día, pasta integral al siguiente, verduras salteadas al otro— y todo se recoloca. Seamos honestos: nadie pesa el atún con una báscula en la encimera. Lo que sí se puede es contar latas a la semana y alternar especies con cierta gracia.
Viso habla con tono práctico y cero dogmático. Le gusta que la regla quepa en un post-it de nevera.
“El atún en lata no es el enemigo. Lo que hacemos cada semana, repetido durante meses, es lo que marca la diferencia”, dice Manuel Viso, médico.
- Ración tipo: 80‑100 g escurridos por lata.
- Atún claro: hasta 2 latas por semana dentro de una dieta variada.
- Atún blanco/albacora: 1 lata a la semana, y no todas las semanas.
- Embarazo, lactancia y niños pequeños: priorizar sardina, caballa pequeña o salmón; atún claro solo de forma esporádica y consultando con su profesional de referencia.
- Truco de cocina: drenar bien, añadir cítrico o hierbas y sumar vegetales para bajar sal y subir saciedad.
Lo que masticamos después
A todos nos ha pasado ese momento en que abres la despensa con hambre y cero tiempo. La lata está ahí, como un salvavidas de metal. La pregunta real no es si comer atún en lata “está bien” o “está mal”, sino qué lugar ocupa en tu semana. Hay días de sardina que celebran la temporada, días de salmón que te reconcilian con el horno y días de atún que te salvan el pellejo sin ruido. Viso pone orden, tú pones contexto. Tal vez compartas la regla con alguien en casa y la peguéis en la nevera. Tal vez pruebes una ensalada tibia de garbanzos y verduras y te sepa a otra cosa. La vida real pide soluciones que puedas repetir sin pensar. La lata también puede ser eso.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| Cantidad semanal de atún claro | Adulto sano: hasta 2 latas (80‑100 g c/u) si alterna con otros pescados | Guía rápida y aplicable sin cálculos complicados |
| Atún blanco/albacora | Máximo 1 lata en la semana, no de forma continua | Reduce la carga de mercurio sin renunciar al sabor |
| Grupos sensibles | Embarazo, lactancia y niños: priorizar sardina, caballa pequeña o salmón; atún claro solo esporádico | Seguridad y tranquilidad para familias |
FAQ :
- ¿Cuánta lata de atún puedo comer a la semana?Para un adulto sano que come pescado varias veces, el médico Manuel Viso propone una referencia clara: 2 latas de atún claro a la semana. Si eliges atún blanco/albacora, que sea 1 lata y ya. Ración estándar: 80‑100 g escurridos por lata.
- ¿Y si estoy embarazada o doy el pecho?Mejor centrar la semana en pescados con baja carga de mercurio (sardina, caballa pequeña, salmón). El atún claro en lata puede quedar como opción esporádica dentro del plan acordado con tu profesional de salud. Evita atunes grandes y mantén variedad.
- ¿Es cierto que el atún en aceite “engorda más”?Aporta más energía, sí. Si te encanta, drena bien 30 segundos y combina con verduras y legumbres. El resultado sacia, el aceite sobrante se va y el conjunto queda equilibrado. Si buscas calorías contenidas, elige al natural y añade tu propio aceite de oliva virgen extra a ojo.
- ¿Qué diferencia hay entre atún claro y atún blanco?El claro suele ser listado/skipjack, más pequeño y con menor contenido medio de mercurio. El blanco (albacora) es más grande y puede acumular más. Traducido a la compra: el claro es la opción para consumo habitual y el blanco para momentos puntuales.
- ¿Cómo encaja en una dieta deportiva o de pérdida de peso?Es una proteína práctica: 20‑25 g por 100 g escurridos. Úsala como pieza, no como base. Alterna con huevos, legumbres, pollo, sardina o caballa. Si hay mucho otro pescado en la semana, recorta una lata y listo. La variedad también cuida resultados.
Por fin alguien que habla de dosis y no de pánico. 2 latas de claro y 1 de blanco me caben en la cabeza. Grácias por la regla del post‑it.