Blanca García-Orea, nutricionista: cómo elegir bien el atún en conserva

Tres palabras cambian todo: especie, aceite y sal. Y ahí, entre latas brillantes, te preguntas si la que metes en la cesta cuida tu salud… o solo tu prisa.

La última vez que fui al súper, vi a una mujer con el móvil en la mano, comparando dos latas de atún como si estuviera decidiendo un viaje. “Blanca dice que mire la especie”, murmuró, levantando el ceño al ver el “peso neto escurrido”. Me quedé a su lado sin querer, atrapado por la escena: el pasillo vibraba de fluorescentes, una nevera zumbaba de fondo y todos jugábamos a detectives nutricionales en silencio. Abrí una lata mentalmente y conté las migas, como quien juzga un libro por su peso. Ese día, aprendí que elegir atún en conserva no es un gesto mínimo, sino un microacuerdo con tu cuerpo y tu semana. ¿Y si el problema no era el atún, sino lo que no miramos?

¿Qué atún estás comprando realmente?

Blanca García-Orea, nutricionista, suele insistir en algo que cambia el juego: la especie. No es lo mismo “bonito del norte” (albacora), que “atún claro” (a menudo listado) o “atún amarillo” (yellowfin), y cada uno trae textura, sabor y perfil de mercurio distintos. El nombre comercial puede sonar romántico, pero lo que interesa es el latín pequeñito del reverso, y sobre todo, que el porcentaje de pescado sea alto y el “peso escurrido” diga la verdad.

En España, el “bonito del norte” conquista por su carne blanca y firme, perfecto para bocadillos elegantes, mientras que el atún claro suele ser más asequible y útil para ensaladas rápidas. Las marcas juegan con formatos: sólido, trozos, desmigado; si quieres láminas enteras que se mantengan en el plato, huye del “desmenuzado” y busca “solido” o “lomos”. Todos hemos vivido ese instante en el que abres la lata y encuentras puré; no eres tú, es el corte y la calidad del lote.

La otra variable que Blanca repite es el medio de cobertura: aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol, agua o salmuera. El aceite de oliva da sabor y jugosidad, y si es virgen extra suma antioxidantes útiles; el agua o la salmuera recortan calorías pero pueden dejar la carne más seca. La lógica es simple: si eliges aceite, mira que sea oliva (mejor virgen extra) y conoce que parte se va al escurrir; si eliges agua, quizá quieras añadir tu propio aceite bueno en casa, donde tú mandas la cantidad.

Cómo leer la etiqueta sin perder la paciencia

Empieza por el “peso neto escurrido”, no por el diseño. Dos latas del mismo tamaño pueden contener cantidades muy distintas de pescado real, y ahí se esconde el valor. Compara el porcentaje de atún frente al medio de cobertura y, si el envase lo permite, calcula el precio por kilo escurrido; es el único dato que te pone en la misma mesa todos los productos del lineal.

La lista de ingredientes debe ser corta y comprensible: atún, aceite y sal; o atún y agua, punto. Evita latas con “caldo vegetal”, azúcares o aditivos innecesarios que no suman en sabor ni en salud. Si necesitas controlar el sodio, busca versiones “bajas en sal” o enjuaga ligeramente el atún en colador unos segundos; no es perfecto, pero ayuda con los excesos sin destrozar la textura.

Blanca habla de un triángulo práctico: especie, medio y sal. Si a eso le añades sostenibilidad (sello MSC, pesca a caña) y envase “sin BPA” o alternativos, pasas de elegir “una lata” a elegir “tu lata”. Elige la especie antes que el diseño de la etiqueta. Y si dudas entre aceite de oliva y agua, piensa en el uso: ensalada con vinagreta casera o bocata jugoso con tomate rallado.

Trucos finos en el pasillo de conservas

Un gesto que cambia todo: gira la lata y lee primero la línea de “Ingredientes”. Si el aceite es de oliva, que lo diga sin apellidos sospechosos; si es virgen extra, mejor. El orden importa porque te muestra qué hay más y qué hay menos, y si ves “atún (70%), aceite de oliva (29%), sal”, ya sabes que la lata promete pescado con buen soporte de sabor, no un baño aceitoso que esconde migas.

Sobre el mercurio, Blanca suele recordar prudencia en población sensible: infancia y embarazo necesitan moderación y variedad, y conviene alternar especies y raciones. No hace falta pánico, sí criterio: rota con sardinas, caballa o mejillones en conserva para no depender siempre del atún. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. A veces sales con lo rápido, y por eso el método de “tres miradas” —especie, medio, sal— salva la compra incluso con prisa.

Pequeños errores comunes: elegir por precio por lata y no por precio por kilo escurrido, confundir “bonito del norte” con “bonito” genérico, o dar por hecho que todo “aceite de oliva” es igual cuando hay refinados y vírgenes. El peso escurrido es tu faro en el lineal. Y si puedes, prioriza pesca con caña y sello de sostenibilidad: favorece bancos sanos y suele traer mejor tratamiento de la pieza en origen.

“Una buena lata resuelve una comida digna en 3 minutos, y una mala te roba placer durante todo el bocado.”

• Mira especie: listado/atún claro, yellowfin o albacora/bonito del norte.
• Medio de cobertura: agua o salmuera si buscas ligereza; AOVE para sabor y saciedad.
• Sal: versiones con menos sodio si comes fuera a menudo.
• Sostenibilidad: pesca a caña, sello MSC o equivalentes.
• Envase: “sin BPA” y traslado a tarro de vidrio si no consumes todo.

Lo que te llevas a casa cuando eliges con cabeza

Elegir bien no es vivir con una lupa en el bolso, es coger tres hábitos que caben en el bolsillo: lee especie, compara peso escurrido, decide el medio según el plato que imaginas. A partir de ahí, juega: el atún en agua brilla con un chorrito de AOVE y limón; el de AOVE luce con tomates, cebolleta y pan crujiente; el de salmuera agradece un enjuague suave si vas justo de sal en el día.

Abrí la lata y el aroma a mar llenó la cocina. Lo acompañé con garbanzos, pimentón y un hilo de aceite, y la cena salió sin drama. No hace falta ser chef, solo quitar ruido a la etiqueta y escuchar lo que Blanca resume con calma: menos promesas, más pescado real. Y si un día te rindes a la lata más barata, toma nota del resultado y vuelve al método la próxima vez; comer también es aprender.

FAQ :

• ¿Qué especie recomienda Blanca García-Orea para el día a día?Alternar atún claro/listado con otras conservas azules, y reservar el bonito del norte para cuando quieras textura premium.
• ¿Aceite de oliva, girasol, agua o salmuera?Para sabor y saciedad, aceite de oliva mejor si es virgen extra; para platos ligeros o con tu aliño, agua o salmuera con control de sal.
• ¿Cómo reducir el exceso de sal?Busca versiones bajas en sodio o enjuaga el atún unos segundos en colador y sécalo con papel; funciona sin arruinar la textura.
• ¿Qué mirar para saber si es sostenible?Sello MSC o métodos como “pesca a caña”, además del origen y la trazabilidad en etiqueta.
• ¿Es seguro para niños y embarazo?Las autoridades recomiendan prudencia con especies de mayor tamaño y variar fuentes de pescado; consulta tu caso con un profesional si tienes dudas.