Caminar después de los 60 es positivo, pero los expertos aconsejan este ejercicio

Caminar a los 60, 70 o 80 suma salud, aire y encuentros. Aun así, los especialistas repiten algo muy simple: caminar es buenísimo, pero no es suficiente para mantener la fuerza que te sostiene en la vida diaria. Hay un ejercicio concreto que hace la diferencia.

Cronometra sus vueltas, saluda al jardinero, a veces se para a hablar de fútbol. Un día comentó que su médico le aplaudía los pasos, aunque le había pedido otra cosa: más fuerza en las piernas, algo que le ayudara a levantarse de la silla sin esfuerzo.

La escena se me quedó grabada. Caminar le daba aire y ánimo, sí, pero seguía jadeando al subir el segundo piso. La solución no estaba en hacer más kilómetros. Estaba, curiosamente, en una silla.

Hay un ejercicio que lo cambia todo.

Caminar suma, pero no alcanza pasado los 60

Caminar mantiene el corazón despierto, lubrica las articulaciones y aclara la cabeza. Es un ritual amable que muchos no quieren perder. A partir de los 60, sin embargo, la masa muscular cae y la potencia de las piernas baja sin pedir permiso. Caminar no frena del todo ese descenso.

Teresa, 67, caminaba a diario con su vecina. Mejoró el humor, sí, pero seguía necesitando apoyo para bajar al mercado. Un fisio del centro de salud le enseñó a “sentarse y levantarse de la silla” como si fuera un mini entrenamiento. Seis semanas después, subía el primer tramo de escaleras sin agarrarse. Y sonreía distinto.

La lógica es clara. Caminar trabaja la resistencia, no tanto la fuerza que necesitas para despegarte del sofá, cargar una bolsa o reaccionar ante un tropiezo. El gesto de levantarte de una silla replica la vida real: cadera, rodillas y tobillos se coordinan, el tronco acompaña, el equilibrio despierta. Y todo mejora a la vez.

El ejercicio que recomiendan: sentarse y levantarse de la silla

Busca una silla estable, sin ruedas, a la altura de tus rodillas. Siéntate con los pies al ancho de las caderas y el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Empuja el suelo con los talones y ponte de pie, estirando caderas y rodillas. Baja lento, vuelve a tocar la silla y repite.

Empieza con 2–3 series de 8–12 repeticiones, 3 días por semana. Descansa 60–90 segundos entre series. Cuando hacerlo te resulte fácil, cruza los brazos sobre el pecho o añade una mochila liviana. *Piensa en levantarte “rápido y seguro”, y bajar “lento y controlado”*. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días, pero tres veces por semana cambia el cuerpo.

Si te cuesta, usa las manos en los reposabrazos al principio y ve quitando apoyo poco a poco. Si las rodillas se juntan, coloca una toalla entre ellas. Si sientes miedo a perder el equilibrio, apoya la silla contra la pared.

“Caminar es fantástico para la cabeza y el corazón, pero el anticaídas número uno es la fuerza de piernas y glúteos”, me dijo una fisioterapeuta.

Añade variedad con micro-retos:

• 3 segundos de pausa sentado antes de subir.
• Levántate con impulso y baja en 3–4 segundos.
• Mochila de 2–5 kg cuando domines 12 repeticiones.
• Haz una serie extra en días de caminata corta.

Cómo combinarlo con tu caminata para un plan simple

La receta es sencilla y cabe en la vida real: camina 20–30 minutos y, al volver, haz 2–3 series de sentarse y levantarse. Un día sí y un día no. Si en el parque hay bancos, mete una serie a mitad del paseo. Empieza pequeño, celebra cada repetición limpia, y anota en una libreta cuántas hiciste. Verlo escrito engancha.

No hace falta obsesionarse con los 10.000 pasos. Mejor una caminata que te deje con ganas de repetir y un par de series que te regalen poder de piernas. **La fuerza es tu póliza de independencia**. Todos hemos vivido ese momento en el que dudas si puedes cargar una bolsa o levantarte sin impulso. Este gesto entrena justo ese “motor” que te saca del apuro.

Cuando avances, puedes jugar con días “potentes” (subes rápido) y días “técnicos” (bajas lento). Si un día duele o la energía flojea, recorta y cuida la calidad. **No se trata de vencer al cuerpo, sino de volver a conversar con él**. Verás cómo el equilibrio mejora sin darte cuenta y las escaleras dejan de intimidar.

150 palabras de síntesis abierta

Piensa en una mañana cualquiera dentro de seis meses. Entras al portal, ves las escaleras y no dudas. Te levantas del sofá para abrir la puerta sin hacer ese pequeño gesto de impulso con la mano. La caminata sigue siendo tu rato de aire, pero ahora viene con piernas que responden.

Hay algo muy bonito en recuperar un gesto tan básico. Une cabeza y cuerpo. Te invita a convivir con el paso del tiempo sin rendirte al “ya no puedo”. **Sentarte y levantarte de una silla** es humilde y, a la vez, poderoso. Te devuelve centímetros de autonomía que nadie ve desde fuera, aunque tú los sientes en cada subida.

Quizá te sorprenda quién se suma si lo cuentas. Vecinos, amigos, tu hermana que dice que no es de gimnasio. Compartir pequeñas victorias crea comunidad. Y a cierta edad, entrenar en compañía vale oro.

FAQ :

• ¿Puedo hacerlo si tengo artrosis de rodilla?Sí, dentro del rango que no duela y con una silla más alta al principio. La fuerza alrededor de la articulación suele aliviar con el tiempo; si hay dolor agudo, consulta a tu profesional.
• ¿Cuándo notaré resultados?Entre 2 y 4 semanas suelen subir las repeticiones y bajar la sensación de fatiga al levantarte. A los 2–3 meses, muchos vuelven a subir un piso sin pararse.
• ¿Cómo debo respirar?Exhala al ponerte de pie, inhala al bajar. Mantén el abdomen activo, mirada al frente. Pequeños hábitos mejoran mucho la estabilidad.
• ¿Y si me mareo al levantarme?Para, respira y levántate más despacio. Hidrátate y revisa medicación con tu médico si se repite. Elevarte en dos tiempos suele ayudar.
• ¿Qué más puedo añadir con el tiempo?Elevaciones de talones, remo con banda elástica, equilibrio en tándem y un paseo con ligera cuesta. Dos sesiones extra a la semana bastan.